¿CÓMO Y CUANTO TOMAR LAS PROTEÍNAS?

Ha llegado a mis manos una publicación del Laboratorio de Fisiología del Ejercicio de la UNEX (Universidad de Extremadura). Considero muy interesante su reproducción porque una de las dudas estrella entre los deportistas es acerca de la cantidad de proteínas que se ha de tomar. Aquí lo clarifica todo a la perfección.

"Los suplementos de aminoácidos libres, ramificados así como las distintas opciones de proteínas disponibles en el mercado son ampliamente consumidos por practicantes de distintos niveles, edades y disciplinas, pero, ¿Cuándo es el momento adecuado de ingerirlas?, ¿Cuánta cantidad diaria necesita cada organismo?, ¿Cómo enfocar su ingesta en función de mi modalidad deportiva y objetivos?.
Aunque es bien conocido el rol de las proteínas en la recuperación y el crecimiento muscular, estos son algunos de los aspectos mas desconocidos. Una vez más intentamos aportar algo de luz para facilitaros vuestra vida deportiva.
Recientemente ha sido publicad una revisión bibliográfica por la Asociación Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) en la que analizan algunas de estas cuestiones. Las principales conclusiones prácticas que pueden extraerse son:
- Si eres deportista de modalidades de resistencia, una ingesta superior a 2g/Kg de peso/día no aporta beneficios en el rendimiento deportivo, incluso podría llegar a empeorarlo en comparación con dietas ricas en hidratos de carbono.
- Si practicas modalidades de musculación y pretendes disminuir tu porcentaje graso o peso corporal sin perder masa muscular, una ingesta de 2.3-3.1g/Kg/día puede ayudarte a disminuir la pérdida de masa muscular.
- Si lo que buscas es aumentar la masa muscular en condiciones normales, una ingesta de 1.4-2 g/Kg/día puede ayudarte a conseguir tu objetivo.
- Para maximizar los beneficios de este macronutriente repartir tus demandas de proteínas diarias (g/Kg/d) en varias comidas repartidas cada 3-4 horas es un hábito muy aconsejable.
- Si estás decidido/a a comenzar a tomar suplementos proteicos, es importante elegir uno adecuado, para ello un aminograma completo junto con una cantidad de leucina igual o superior a 700-3000 mg por porción es aconsejable.
- Si por algún motivo tienes dificultades en completar tu ingesta diaria total, una ingesta de 20-40 g de Caseína puede ayudarte a cumplir tu objetivo sin afectar a la lipólisis.
- Para maximizar el efecto de tus suplementos es necesario ingerirlo inmediatamente antes o después de tu entrenamiento, ya que a medida que se aleja su ingesta tras el ejercicio el efecto anabólico/recuperador de este suplemento disminuye.
Estas son algunas de las conclusiones prácticas más interesantes y que esperamos te sean de ayuda. Para más información te facilitamos el enlace al artículo original:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/…/p…/12970_2017_Article_177.pdf