ENTRENAR CON CALOR

Se sabe que la temperatura optima del aire para una persona en condiciones normales (es decir, sin entrenar) oscila entre los 18 y 22 grados. Sin embargo, nosotros no somos “personales normales”. Con cierta regularidad realizamos en nuestra rutina de entrenamiento trabajos de intensidades medias (cercanas al umbral) y entonces la zona de confortabilidad se desplaza hacia los 16 ,17 grados. Pero es más: con frecuencia llevamos a nuestro organismo a dar un paso más y trabajamos con intensidades que superan el umbral, bien en entrenos , bien en carrera. Entonces la temperatura óptima para un mayor rendimiento es de 13 y o 14 grados. Algo que dista mucho de las temperaturas que padecemos y sufrimos en verano en España y sobre todo en el sur donde son muchos los días donde el mercurio supera los 40 .

Desde el punto de vista de la medicina lo que habría que hacer es no salir a entrenar o no competir. Algo que los que me leéis no estáis dispuestos a hacer. Como lo doy por hecho, expongo en este artículo una serie de conceptos básicos, para que al menos actuemos con conocimiento y cierto raciocinio.

Empiezo por el mecanismo fisiológico: La sangre transporta calor a la superficie de la piel y aporta oxígeno y combustible a los músculos que estamos utilizando mientras nos ejercitamos.
En este caso nos interesa lo primero. La piel ayuda a la homeostasis (tendencia a la estabilización del cuerpo relacionado con los procesos fisiológicos ), y lo hace reaccionando de manera distinta al calor y al frío, para permitir que la temperatura corporal se mantenga en niveles estables.
Cuando entrenamos con altas temperaturas, es necesario que mayor cantidad de sangre sea bombeada hacia la piel, por lo que el corazón comenzará a latir mas rápidamente para bombear mas, e inevitablemente menos sangre llegará a nuestros músculos. Es por eso por lo que las frecuencias cardiacas que alcanzamos en nuestro pulsómetro en verano poco tienen que ver con las del invierno.
Esta mayor cantidad de latidos resulta insuficiente para compensar el adecuado volumen sanguíneo por lo que el corazón trabaja en exceso, afectando nuestro rendimiento.
Además se eleva nuestra temperatura corporal, por lo que cuando hacemos deporte en climas cálidos tenderemos a transpirar mayor cantidad de sudor y así aumenta el riesgo de deshidratación, otro factor que sin dudas afecta nuestra salud y repercute en nuestro rendimiento.
Además, correr con calor, agota más rápidamente nuestras reservas de glucógeno, por lo que tenderemos a quedarnos sin combustible con mayor rapidez que en climas fríos. Ello se une a que con las altas temperaturas no te apetece comer tanto porque hay más torrente de sangre en la piel quedando el sistema digestivo más desprotegido.
Asimismo, hay cuestiones que exceden los fisiológico, correr con calor nos genera mas incomodidad y estrés, y mentalmente esto repercute en una sensación de pesadez y cansancio que, si dejamos que nos domine, puede hacernos disminuir aun mas nuestro rendimiento.
Por todo ello, resulta necesario entender que , en caso de tener que competir en altas temperaturas deberemos aceptar que inevitablemente nuestro rendimiento se verá afectado, por lo que deberemos bajar las expectativas y fijar objetivos realistas. Esto es clave. Tu puedes ir a por todas en una carrera y sabes al menos que los que van a disputar están en las mismas circunstancias que tú, pero los entrenamientos se tienen que adaptar y mucho a la nueva situación, algo que no todos hacen.


No debemos de ser unos inconscientes. El calor también provoca lesiones, en este caso llamadas LESIONES HIPERTÉRMICAS

Pueden ser de tres tipos:

1) Espasmos musculares=este tipo de lesión es la menos peligrosa de las tres. Son fuertes contracturas de los músculos esqueléticos-generalmente los que soportan la mayor carga de trabajo-Y está directamente relacionado con la perdida de micro elementos y la deshidratación


2) Sobrecarga Térmica=se presenta con vómitos, mareos, ahogo, aceleración del pulso y disminución de la presión sanguínea, con la consiguiente pérdida del rendimiento.

3) Golpe de Calor=este ya es un trauma peligroso para la vida .Se puede dar con una pérdida total o parcial del conocimiento, aumento del pulso y de la frecuencia respiratoria y una elevación de la temperatura interna del cuerpo a mas de 40 grados. La piel está caliente y seca. Realmente se corre riesgo de muerte si no es tratado a tiempo. Sin embargo debemos aclarar que los deportistas adaptados a los entrenamientos en condiciones de calor extremo pueden tolerar temperaturas internas corporales de hasta 41grados.



DATOS QUE QUIZÁS DESCONOZCAS:

• La cantidad de glándulas sudoríparas que posee cada individuo quedan determinadas a temprana edad. Cuanto mas expuestos al calor estamos de niños, mayor cantidad de glándulas sudoríparas ACTIVAS tendremos.
• De las alrededor de 3 a 5 millones de glándulas sudoríparas que poseemos/solo 2 a 3 millones están activas e intervienen en el proceso de la transpiración)
• Las mujeres soportan más el clima caluroso y húmedo mientras que los varones toleran más el clima caluroso y seco
• Uno de los efectos más importantes de la deshidratación es la disminución del volumen del plasma sanguíneo. Con una pérdida de tan solo el 4% del peso, el volumen de plasma disminuye en un 16-18%. Con esto aumenta la viscosidad de la sangre, por ende incrementa la carga al corazón y este se vuelve menos eficaz, con llevando inevitablemente a la caída del rendimiento.
• La estructura del cuerpo y la proporción de tejido adiposo y muscular, determinara la capacidad del organismo para soportar el calor o el frio.
• Son los individuos ectomórficos (delgados, de largas extremidades, poca grasa corporal) los que dispersan y soportan mejor el calor. Mientras que los de constitución endomorfica (cantidad significativa de tejido adiposo) aguantan mejor el frio y están más expuestos a los efectos del calor.
• ) La capacidad del sistema termorregulador para hacer frente a situaciones de hipertermia está más desarrollado en deportistas de alto rendimiento que en personas sedentarias.
• Las personas de ojos oscuros se adaptan mejor al calor que aquellas de ojos claros.

ENTONCES, …. ¿QUÉ HACER?
Quienes me conocen saben que nunca suspendo los entrenamientos por “factores climáticos adversos”…..Como siempre digo, las carreras no se suspenden ni por frio ni por calor ni por viento o por llovizna…..Sin embargo, podemos (y debemos) tomar los recaudos necesarios para no exponer nuestra salud a riesgos innecesarios.


En la época de verano, de ser posible, deberíamos tratar de entrenar en horarios de menor temperatura ambiente. Siempre por la mañana mejor que al anochecer donde la temperatura no baja tanto y además el asfalto está recalentado pese a que creamos que con la caída del sol ha pasado el peligro.



Un método que se utiliza para contrarrestar los efectos del calor es “sobre hidratarse” una hora antes de salir a entrenar (es decir tomar 1 litro de agua. Algunos autores sostienen que más aunque yo no estoy de acuerdo).Esto hará que el sistema de la sudoración este “pre activado” al momento de salir a entrenar.

Estar atento a usar ropa holgada y de colores claros preferentemente.

Usar gorra (o un pañuelo debajo del casco) el cual podemos ir mojando para evitar que el sol pegue de lleno en la cabeza.

Llevar suficiente líquido para hidratarnos durante el ejercicio.-Tener en cuenta que en los ejercicios de resistencia de media y larga duración, (más de 2 horas) lo que se recomienda es tomar agua los primeros 30 a 40’ pero luego ya debo recurrir a alguna bebida isotónica que me permita recuperar el equilibrio hidro-electrolitico perdido por la sudoración.

Muy importante algo ya apuntado antes: rebajar las expectativas de entreno. Si las temperatura ya sobrepasa lo “normal” es preferible que recortes la duración de tu hora, o que dejes para otro día esas series que tenías pensado hacer. Preferible por supuesto rodar . Nos mantendremos activos , no perderemos forma… y estaremos beneficiándonos más que perjudicándonos. Porque “más” no es siempre “mejor”. El estrés y desgaste que sufre tu organismo no es algo que pagues solo ese día, sino el resto de semana.

Algo clave: la adaptación. Si sabemos que vamos a tener que competir con temperaturas altas debemos de acostumbrar a nuestro organismo a ello. Me diréis que si acabo de decir que hay que evitar las horas de calor y los esfuerzos intensos en ese intervalo, que cómo se va a producir la aclimatación. El secreto está en hacerlo en su justa medida. En realidad la adaptación a las condiciones de alta temperatura se da con bastante rapidez. Pudiendo llevar entre 10 y 15 días y en algunos casos este plazo puede reducirse a una semana. El principal mecanismo para producir dicha adaptación es el incremento de la sudoración por aumento de la actividad de las gandulas sudoríparas (y no por el e aumento del número de estas) así como también la disminución de la concentración de electrolitos en el sudor. Conviene salir algunos días a la misma hora que vas a competir (y simular igual lo que vas a ingerir y beber) pero teniendo en cuenta las cargas adecuadas. Algo que tu entrenador es el que debe señalarte.



Espero que este artículo te haya ayudado algo. Y por supuesto…. A ENTRENAR!!!!