¿ESTANCADO? ¿HAS PROBADO LOS INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD?

Durante el verano de 2010, en Tanzania, Herman Ponzer tuvo la oportunidad de convivir con los Hadza, uno de los últimos pueblos de cazadores recolectores de África. Allí, este investigador de la Universidad de la Ciudad de Nueva York estudió el gasto energético de estas personas que caminan durante kilómetros a diario y emplean su cuerpo en todo tipo de trabajos cotidianos. Ponzer pidió a un grupo de 30 hombres y mujeres de los Hadza que bebiesen una pequeña cantidad de agua con isótopos pesados de hidrógeno y oxígeno. Con estos átomos trucados vigilados durante dos semanas en las muestras de orina de los voluntarios fue posible calcular su gasto de energía.

El sentido común diría que estos individuos, mucho más activos que los sedentarios occidentales, deberían emplear más energía. Sin embargo, los resultados del estudio indicaban que la diferencia no existía. De alguna manera, los organismos de los Hadza se habían adaptado a su estilo de vida y habían encontrado un equilibrio energético parecido a los de las poblaciones de las ciudades.

Viene esto a colación para hacer incidencia en la necesidad de cambiar de estímulo a la hora de realizar una actividad física , sea cual sea su fin. Llevo tiempo observando a una serie de personas que dedican muchas horas a un deporte , con un nivel de sacrificio que nadie cuestiona, y sin embargo o bien no obtienen cambios en su aspecto físico ( pérdida de masa grasa y aumento de masa muscular) o bien no adquieren o refuerzan cualidades que deberían venir dadas por su actividad (fuerza, agilidad, velocidad....)

Precisamente por esto se ha puesto de modo los llamamos entrenamiento metabólico, de circuitos, o de intervalos de alta intensidad (HIIT), ... o lo que es lo mismo combinar períodos cortos de alta intensidad (y por tanto anaeróbicos) con descansos breves de recuperación

Y sí , funcionan. Aquí van unas cuantas razones.

* Por extraño que te parezca quemarás más grasa con un ejercicio anaeróbico que utiliza como fuente de energía el glucógeno que uno aeróbico que utiliza más la grasa. La explicación está en las hormonas que se segregan (hormona del crecimiento y testosterona) y en el gasto energético que se sigue produciendo después del ejercicio.

* Si te basas solo en el entrenamiento de cardio aeróbico tienes que tener en cuenta unos cuantos efectos indeseables como son el aumento del estrés oxidativo e inflamatorio, el aumento de las hormonas del estrés (cortisol y adranalina) que no ayudan a la combustión de las grasas, la disminución de la testosterona, la conversión de fibras rápidas en lentas, ..y en general quema pocas calorías en relación a tanto tiempo invertido.

* Y si aún continúas escéptico aquí van datos concretos. Uno de los estudios más conocidos es el liderado por el Doctor Izumi Tabata, que en 1996 comparó los resultados de un entrenamiento tradicional aeróbico (una hora de ejercicio a media intensidad, 70%) con uno basado en intervalos de alta intensidad (4 minutos alternando períodos de intensidad máxima de 20 segundos con descansos de 10 segundos), 5 días a la semana, durante 6 semanas. Los miembros del Grupo 1 (aeróbico) mejoraron su capacidad aeróbica, pero no su capacidad anaeróbica (musculatura). Sin embargo, los del Grupo 2 (HIIT), mejoraron su capacidad anaeróbica un 28%, y su capacidad aeróbica mejoró incluso más que la del primer grupo. Este estudio, replicado muchas veces con diferentes variantes, popularizó el método Tabata,


Hay que recordar que hay tres sistemas de energía y sí, uno es el aeróbico, pero los otros dos son el anaróbico láctico y el anaeróbico aláctico. Y un entrenamiento correcto debe incluir a LOS TRES.

Así que ya sabes: no siempre "más" es "mejor" y quizás ya va siendo hora de que vayas alternando esas sesiones maratonianas con otras más cortas pero más productivas.


Fuentes: Diario El País, Fitness Revolucionario y propia.