FRUTOS SECOS: DERRIBANDO MITOS

El otro día me preguntaba alguien a quien le había puesto una dieta para perder pero que por qué le había incluido frutos secos con lo calóricos que eran. Le expliqué que ninguna dieta debe excluir grupos de alimentos que sean beneficiosos y por supuesto es imprescindible ingerir grasas pero claro, beneficiosas, (como las de los frutos secos) …. Y no las que puedes tomar en el MCDonald de turno.

Pero es que creo necesario además profundizar un poco más .Los estudios epidemiológicos indican que a mayor consumo de frutos secos (siempre regulado y con cierta moderación), menos peso corporal. Un ejemplo lo tenemos en un proyecto financiado por el Ministerio de Sanidad y Consumo, llamado "Predimed". Es una red de grupos sobre nutrición y enfermedad cardiovascular, que engloba a la mayoría de grupos españoles que trabajan e investigan en estas áreas. En su web, encontramos esta cita: "Se ha constatado que las personas que consumen frutos secos tienen un peso inferior y engordan menos con los años que las que casi nunca los toman"
La Asociación Americana de Dietética llega a una conclusión similar: "Pese a que los frutos secos tienen muchas grasas y calorías, nuevas investigaciones indican que los frutos secos pueden ayudar en la pérdida de peso”.

También es interesante destacar los resultados de un estudio publicado en una importante revista científica del campo de la obesidad4 en el que se compararon dos dietas para adelgazar: una pobre en grasa (< 20% del total de energía) y energía, y otra pobre en energía pero con un contenido medio en grasa (35%) procedente fundamentalmente de los frutos secos (con un aporte de 20% de grasa monoinsaturada). Los participantes en el estudio fueron 101 sujetos con sobrepeso, de los que la mitad fueron asignados a una dieta y la otra mitad a la otra. A los 6 meses de seguimiento la pérdida de peso fue similar en ambos grupos, pero la situación cambió a los 18 meses: en el grupo con ingestión de frutos secos se habían perdido 7 kg más que en el grupo con dieta pobre en grasa. Además, el seguimiento de la dieta fue muy superior para este grupo (a los 18 meses aún siguieron la dieta el 54% de los participantes), mientras que en el grupo pobre en grasa la tasa de seguimiento fue mucho menor (20%).

¿Por qué ocurre esto? Las investigaciones aún no se han concluido pero se apunta el grado de saciedad de este alimento así como los datos preliminares indican que las personas que siguen dietas ricas en frutos secos, excretan más grasa en las heces.


Hemos tratado la relación que tanto preocupa del peso, pero ¿Cuáles son sus beneficios? Son muchas sus propiedades. Algunas de las más destacadas son:
•Ayudan a reducir los niveles de colesterol “malo” y aumentar el “bueno”, gracias a su contenido en grasas saludables también llamadas “insaturadas”, así como también porque contienen ácidos grasos oleicos y linoleicos y los tan populares Omega 3. Todas estas equilibran los niveles de colesterol en sangre y se convierten, por consecuencia, en protectores del sistema cardiovascular, reduciendo el riesgo de padecer ataques al corazón.
•Debido a que los frutos secos tienen antioxidantes (como ser las vitaminas C y E), son fundamentales para combatir a los radicales libres, esas sustancias que son responsables por la formación de enfermedades degenerativas y el envejecimiento prematuro.
• Son excelentes para disminuir el estrés, la fatiga y el síndrome premenstrual, debido a sus aportes en ácido fólico, muy bueno a su vez para aumentar las defensas en el organismo.
•Por último, los frutos secos ofrecen fibra, poca grasa saturada y mucha insaturada, proteína vegetal, proteínas y sustancias bioactivas como los flavonoides. Aportan también minerales, potasio, calcio, fósforo, hierro, zinc, entre otros.

Es recomendable consumir los frutos secos sin salar, ni freír ni tostar, es decir, crudos como “salen” de la cáscara. Y son precisamente los que tienen cáscara los más beneficiosos. Estos son los frutos secos “estrella”:
-Nueces: es también llamado “super alimento” porque contiene ácidos grasos Omega 3, cuyas propiedades más destacadas son mejorar los niveles de colesterol, no permitir el aumento de peso, proteger el corazón, disminuir la degradación de los huesos, entre otras.
- Almendras: si consumes 23 almendras tendrás la tercera parte de la vitamina E que tu cuerpo precisa. Además, las almendras te protegen de los radicales libres y absorben grasas.
- Pistachos: sirven para saciar el hambre voraz que nos puede atacar antes de la cena, por ejemplo. Contienen nutrientes benéficos porque sirven para reducir los riesgos de padecer degeneración muscular por la edad
•Avellanas: contienen ácido fólico, que previene enfermedades del corazón y degenerativas, como el Alzheimer. A su vez, sirve para relajar la sangre y los vasos sanguíneos y son muy saciantes
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¿Qué frutos secos no se aconsejan?

Esto no quiere decir que sean “malignos”, pero no aportan demasiado en relación a sus desventajas. Son tres principales:
•Piñones: causan molestias estomacales y gastrointestinales, pero ofrecen una gran cantidad de proteínas (31 gramos cada 100 gramos de piñones).
•Castañas: su contenido calórico es muy bajo (alrededor de 200 calorías por cada 100 gramos), pero son muy ricas en azúcares y demasiado pobres en proteínas y grasas saludables.
•Semillas de girasol: también llamadas “pipas”. No son buenas porque se venden con mucha sal añadida y esto no es sano. Cuando están crudas y sin sal, no tienen demasiado sabor.

Espero haberte convencido de que incluyas un puñado de frutos secos en tu dieta. Y por supuesto, antes que cualquier “guarrería” que picas muchas veces entre horas o que incluso llevas en tu avituallamiento creyendo que es “sano”, …. Unas pocas nueces o almendras. Siempre natural.