HIERRO: VITAL PARA EL DEPORTISTA

Es uno de los suplementos más utilizados por los deportista, sobre todo los que se dedican a disciplinas de fondo. Y es que su carencia provoca auténtico pavor porque lleva aparejada una inevitable caída de rendimiento. Veamos realmente su importancia:
Sin él no se produciría un funcionamiento óptimo de muchos sistemas del cuerpo incluyendo el cerebro, los músculos y el sistema inmunológico. Es un componente esencial de la hemoglobina y mioglobina que se encargan del transporte de oxígeno en la sangre y el músculo, respectivamente. Por lo tanto, los niveles de hierro afectan a la capacidad de ejercicio y el rendimiento, además de influir en la entrenabilidad de un atleta y la salud. La deficiencia de hierro es a nivel mundial la deficiencia más frecuente y se produce en los atletas por la misma razón que en la comunidad en general: la ingesta dietética es menor a los requerimientos de hierro. La deficiencia de hierro es un proceso continuo de 3 etapas reconocidas de desarrollo marcadas por los cambios en los marcadores hematológicos del estado del hierro. La anemia franca (etapa 3) se caracteriza por la concentración de hemoglobina por debajo de los rangos de referencia de laboratorio y una reducción en la media del volumen celular de los glóbulos rojos. Se diagnostica fácilmente, tiene un claro efecto en el rendimiento del entrenamiento y la competición, pero es relativamente poco común en los atletas. La presentación más común de deficiencia de hierro en atletas saludables es el agotamiento de las reservas de hierro (etapa 1) que se caracteriza por las bajas concentraciones de ferritina sérica, que indican reducción de las reservas de hierro del cuerpo; y la deficiencia funcional de hierro temprana (etapa 2) que se caracteriza por un aumento en suero de los receptores de transferrina y una reducción en la saturación de la transferrina. Es difícil establecer los niveles de hemoglobina y ferritina sérica ideales en los atletas. La historia individual de cada atleta y la presencia de factores de riesgo para el estado de hierro reducido se debe considerar al hacer un diagnóstico, tanto como la evidencia de deterioro del rendimiento y la recuperación.

La falta de hierro en el organismo puede producir mala síntesis proteica, deficiencia inmunitaria, aumento del ácido láctico, aumento de noradrenalina, menor compensación de enfermedades cardiopulmonares y anemia.
La forma de identificarlo que demuestra carencia de hierro es una menor respuesta al estrés, menor rendimientol, alteración en la conducta y mala regulación térmica.

Generalmente se encuentra en forma ferrosas (sulfato, fumarato y gluconato) que se absorbe mejor que la forma de hierro férrico. Un protocolo típico de suplementación implica una dosis diaria de ~ 100 mg de hierro elemental. Se puede requerir 3 meses de suplementación para restaurar las reservas de hierro. Los suplementos que lo contienen se absorben mejor cuando se toma sin alimentos o bien con la presencia de factores dietéticos que mejoran la absorción de hierro (por ejemplo, vitamina C). Sin embargo, pueden aparecer efectos colaterales gastrointestinales tales como cólicos, estreñimiento y heces negras.

Atendiendo a la alimentación, se clasifica en hierro hémico y no hémico:
•El hémico es de origen animal y se absorbe en un 20 a 30%. Su fuente son las carnes (especialmente las rojas).
•El no hémico, proviene del reino vegetal, es absorbido entre un 3% y un 8% y se encuentra en las legumbres, hortalizas de hojas verdes, salvado de trigo, los frutos secos, las vísceras y la yema del huevo.

Alimentos que favorecen la absorción:

* Naranjas u otros alimentos con vitamina c ayudan a la absorción del hierroVitamina C (ácido ascórbico): mejora la absorción del hierro no hémico ya que convierte el hierro férrico de la dieta en hierro ferroso, el cual es más soluble y puede atravesar la mucosa intestinal.
•Otros ácidos orgánicos: ácido cítrico, ácido láctico y ácido málico también benefician la absorción de hierro no hémico.
•Proteínas de la carne: además de proveer hierro hémico (altamente absorbible) favorecen la absorción de hierro no hémico promoviendo la solubilidad del hierro ferroso.
•Vitamina A: mantiene al hierro soluble y disponible para que pueda ser absorbido ya que compite con otras sustancias, polifenoles y fitatos, que unen hierro y lo hacen poco absorbible. La combinación de vitamina A con hierro se usa para mejorar la anemia ferropénica (por deficiencia de hierro).

Reducen la absorción:
•Ácido fítico (fitatos): se encuentra en arroz, legumbres y granos enteros. Si bien las legumbres y los cereales tienen alto contenido de hierro no hémico, no se los considera una buena fuente de hierro ya que también son ricos en fitatos, los que inhiben la absorción del hierro no hémico. Pequeñas cantidades de ácido fítico (5 a 10 mg) pueden disminuir la absorción del hierro no hémico en un 50 %. La industria alimenticia ha disminuído el contenido de fitatos utilizando enzimas, como las fitasas, capaces de degradar el ácido fitico y así aumentar el uso del mismo.
•Taninos: se encuentran en algunas frutas, vegetales, café, té (negro, verde) vinos, chocolate, frutos secos y especias (orégano). Pueden inhibir la absorción ya que se combinan con el hierro formando un compuesto insoluble.
•Calcio: cuando el calcio se consume junto al hierro en una comida, el calcio disminuye la absorción de hierro hémico como el no hémico. El calcio tiene un efecto inhibitorio que depende


Sabemos por tanto los alimentos que son ricos en hierro. Entonces, ¿por qué se producen tantas deficiencias? Son varios los factores que aumentan el riesgo de que el hierro esté reducido

•Dieta vegetariana mal equilibrada, dietas hipocalóricas crónicas y en general una incorrecta alimentación.
•Los requerimientos de hierro no son para todos lo mismo. Lo precisan más atletas de sexo femenino por la menstruación, atletas adolescentes en períodos de crecimiento, deportistas embarazadas, atletas en adaptación a la altitud o sometidos a altas temperaturas (!cuidado con el verano!)

Hay que considera también las causas que llevan a perder más hierro del habitual:

o Sangrado gastrointestinal, por ejemplo producidas por úlceras o por algunos antiinflamatorios no esteroideos (AINEs)

o Hemólisis (destrucción de glóbulos rojos) excesiva, por ejemplo debido al impacto de las pisadas en los corredores

o Otras pérdidas de sangre (por ejemplo, cirugía, hemorragias nasales, deportes de contacto).

•Mala absorción de hierro en la dieta debido a los trastornos clínicos como la enfermedad celíaca.

Pero como cualquier suplemento no se puede tomar sin ton ni son. Se dan casos de que el consumo excesivo de hierro en algunos atletas puede conducir a una sobrecarga del mismo y hay que considerar la toxicidad que supone este metal en el organismo. Asimismo las personas con hemocromatosis deben evitar los suplementos. Y también insistir en lo antes mencionado: algunos preparados de hierro pueden causar trastornos gastrointestinales como el estreñimiento o todo lo contrario, las diarreas.

¿Cuando por tanto suplementarse con hierro? Cuando se precise por supuesto y para ello nada mejor que un control analítico.