LA IMPORTANCIA DE MANTENER UNA CADENCIA ALTA

Ves pedalear a los cracks del ciclismo mundial y observas la cadencia tan alta que llevan. Esto lo popularizó Arsmtrong, lo continuó Contador y lo ha llevado hasta el extremo Froome. Si todos ellos lo han elegido tendrán razones fundamentadas. Y no será porque no tienen fuerza para ir un poco más atrancados y desplazarse por tanto más metros en cada pedalada.

Aunque en este artículo voy a defender la cadencia elevada partiré ello no va a resultar óbice para que indique en primer lugar que se trata de algo muy individual, que lo que le va bien a uno no le va bien a otro. Y en segundo lugar va a depender mucho todo de la intensidad del pedaleo. A intensidades de menos de 200 W las cadencias más eficientes que se han medido rondan las 70 rpm. Sin embargo, al aumentar la intensidad a 300 W o más, la cadencia más eficiente pasa a estar entre 80 rpm y 100 rpm.

Tu mismo te habrás dado cuenta. Si en un entrenamiento o en una competición metes más desarrollo puedes notar como avanzas más, como vas "más fuerte". Estás tirando de fuerza y estás aplicando una tensión muscular mayor. Pero claro, vas a requerir más glucosa y vas a provocar más acidosis , lo cual te va a llevar antes a la fatiga muscular y luego a los temidos calambres.

Siempre comento que el corazón puede más que las piernas. ¿Qué quiero decir? Que tu musculatura se va a agotar siempre antes que un corazón bien entrenado. Al ir cadencia lograrás desarrollar el sistema cardiovascular con un aumento de vasos capilares (mayor suministro de oxígeno) y un aumento de mitocondrias (mayor producción de energía) ya que hay una mayor irrigación sanguínea. Cuántas veces , tras haber abusado de desarrollo tanto en los entrenamientos como en las salidas de grupo o competiciones , habréis notado que la musculatura ya no puede más y además el pulso no te sube . "Estoy agotado" es la frase consiguiente.

La cadencia alta influye además positivamente sobre la técnica. Al pedalear con cadencias alta se mejora la coordinación muscular para ser económicos pedaleando. Ser más económico pedaleando significa ser capaz de no dejar nada de peso muerto sobre el pedal cuando está en la fase ascendente con lo que la pedalada será más efectiva.

Y poniendo números, ¿cuantas rpm hay que llevar? Los estudios han sido muchos, los test de laboratorio a veces han dado resultados contradictorios, pero parece ser que hay un común acuerdo para indicar que en llano se debe ir entre 90 y 100 rpm y en subida a unas 80 rpm (todo es relativo, va a depender mucho del tipo de subida, si la afrontamos al principio o al final de nuestra ruta).

Y por último, tan perjudicial es no llegar como pasarse. Según zonacycling. magazine una cadencia excesivamente alta nos puede acarrear:

* Si se realiza durante un tiempo prolongado estamos fatigando el sistema nervioso central, obligándonos a utilizar desarrollos más largos y tirar más de fuerza.
* Reduce el umbral anaeróbico ventilatorio, principalmente por el aumento de la acidosis derivado del reclutamiento de fibras musculares tipo II.
* Aumenta el gasto energético debido a la cantidad de movimientos de nuestras piernas que tenemos que realizar en comparación con otros índices de RPM más bajos.
* Aumenta la actividad muscular de los flexores de cadera, rodilla y tobillo. Más fatiga muscular.
* Reduce el índice aerodinámico derivado de los movimientos descompensados y balanceo que se producen sobre la bicicleta al pedalear de manera tan inestable.

Ahora ya tienes más elementos de juicio para determinar la cadencia que debes de llevar en tus salidas. Y por supuesto, para poner en práctica todo esto nada mejor que el periodo de base que está próximo en el calendario. Un buen propósito para la próxima temporada.