LAS PROTEINAS EN LOS DEPORTES DE FONDO

Vamos con otra de las preguntas recurrentes que recibo y es la de la ingesta de proteínas. Porque sí, vemos dietas hiperproteicas para perder peso. Vemos los famosos batidos de proteínas que toman los culturistas, ... pero ¿que hay de la proteína para el deportista de fondo?

Empezamos con lo básico. Las proteínas son esencialmente una cadena (o varias cadenas) de aminoácidos dispuestos en una cierta estructura que realizan una función particular en el cuerpo. La secuencia de aminoácidos y la estructura que forman es definida por nuestro ADN, que actúa como modelo para los diferentes tipos de proteínas. Las proteínas tienen una amplia gama de funciones en el cuerpo. Participan en la formación de nuestro cuerpo, tales como el cabello, la piel y los músculos, envían señales por todo el cuerpo en forma de hormonas tales como la insulina y llevan a cabo una serie de procesos funcionales (por ejemplo, las proteínas que forman las enzimas que digieren la comida).

Hay veinte aminoácidos que se utilizan en el código genético humano, y a menudo se describen como los "bloques de construcción" del cuerpo. De estos aminoácidos, once pueden ser producidos por el cuerpo y se conocen como "no esenciales". Los otros nueve no pueden ser producidos por el cuerpo y sólo están disponibles a través del consumo de fuentes alimenticias y son conocidos como los aminoácidos "esenciales".

El actual consenso en los círculos científicos es que las proteínas musculares se producen en respuesta al ejercicio. Diferentes tipos de ejercicio estimulan diferentes proteínas que se producen en nuestro cuerpo. Estas proteínas sirven para diferentes propósitos, tales como el aumento del tamaño y la fuerza de las fibras musculares, pero algunos también aumentan el número y la función de las mitocondrias (lo que ayuda a producir más energía utilizando la grasa, algo muy bueno para la capacidad de resistencia).

Así pues con las proteínas podemos conseguir una función regeneradora del desgaste muscular que hemos tenido e incluso, (y en esto no se había hecho hincapié hasta ahora) aumentar el número de mitocondrias necesarias en un deportista de resistencia.

Y la pregunta clave: los entrenadores sugieren que los ciclistas necesitan alrededor de 1 a 1,5 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal para una buena salud y un óptimo rendimiento. Yo particularmente tiro para lo más alto y lo situaría en casi 2 gramos. Australia es un país a la vanguardia del deporte , en cuanto a sistemas de entrenamiento, material, nutrición. ... y muchos australianos consumen muchos más gramos de proteínas que los hasta ahora se habían establecido. Todo ello eso sí, controlando muy bien la respuesta de cada organismo en particular. Ya expliqué en un artículo anterior como la proteína está compuesta por nitrógeno y ello implica que el exceso de proteínas que se consume, al metabolizarse en el organismo, se convierte en ácido úrico, un elemento tóxico que puede causar hiperuricemia y gota. El hígado debe asimismo ser vigilado y por eso siempre insisto en la necesidad de chequeos a través de analíticas.

¿CUANDO un atleta, ciclista, triatleta.... debe consumir proteína? ¿QUE comer?

Es importante consumir proteína después de entrenar. Si eso coincide con una comida, te hace la vida más fácil. Por eso al terminar el entrenamiento siempre tienes que tener una fuente proteica a mano. Aquí es donde los polvos de proteína de suero pueden ser una manera ideal de obtener tu proteína después del entrenamiento. El polvo de proteína del suero es fácil de transportar y no es perecedero.

Y ya metidos en la cocina de casa, yo sugeriría tomar entre 20 y 30 gramos de proteína de origen animal (o entre 40 y 50 gramos de proteínas vegetal) en la primera hora de recuperación después de largas o intensas sesiones de entrenamiento. Aquí se puede ver una lista de opciones de lo que se puede tomar, todos estos alimentos proporcionan suficientes leucina y otros aminoácidos:

Después de un entreno en ayunas por la mañana temprano:

2 huevos sobre pan tostado con una pequeña taza de café con leche.
250 ml de leche con cereales más un yogurt de 250 g.

Almuerzo:

Si te pilla fuera puedes tomar un sándwich con 2 rebanadas de jamón o pollo (más ensalada) con yogur bebible desnatado.

2 sándwiches de curry con huevo (1 huevo en cada uno), además de un café con leche.
1 lata pequeña de atún o pollo (100g) con ensalada y 300 g de yogurt.

Cena:

200g de carne, pescado o pollo con cualquier combinación de almidón (arroz, pasta, etc.) y verduras o ensalada.
Tofu 150g con 1 huevo y arroz o fideos y verduras, además de 250 gramos de yogur.
1 taza de frijoles rojos o lentejas, además de 2 yogures desnatados o 2 quesos batidos 0% MG
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Opciones para picar entre horas/snacks:

30 g de proteína de suero mezclada con agua.
20 g de proteína de suero mezclada con leche 200 ml.
Preparado proteico con leche 300ml.
Bebida de Proteína con 300 g de leche en polvo descremada o de sabor.
80 gramos de pechuga de pavo. .

Nota: hay varios ejemplos con lácteos ya que pese a la mala prensa de los últimos años siguen siendo una fuente principal de proteína y de una excepcional asimilación.... siempre y cuando la toleres. En mi caso particular desde que utilizo la leche desnatada sin lactosa adiós problemas.