PROTEINAS Y DEPORTE DE RESISTENCIA

Si hay una pregunta estrella que me hacen con frecuencia es sobre el uso de proteínas en el deporte. Sin duda el suplemento que las contiene es el más vendido en todo el mundo. La popularizaron los culturistas pero ahora la usan deportistas de diversa índole. De todos modos siempre quedan reticencias con respecto a que a un levantador de pesos que quiere aumentar masa muscular sí, le resultará muy útil, pero que a un deportista de resistencia ya no le es tan beneficioso.
Grave error. En este artículo voy a tratar el uso adecuado de las proteínas en deportes tales como ciclismo, atletismo, natación o triatlón. Pero antes convendrá explicar aunque sea resumidamente, algunos conceptos sobre las proteínas.
¿QUÉ SON?
Las proteínas son esencialmente una cadena (o varias cadenas) de aminoácidos dispuestos en una cierta estructura que realizan una función particular en el cuerpo. Se caracterizan por ser compuestos nitrogenados. O sea un hidrato de carbono está formado por carbono, hidrógeno y oxígeno y la proteína , aparte de contener estos tres, tiene además nitrógeno. Desempeñan múltiples funciones en nuestro cuerpo, todas ellas de vital importancia, como formar parte de la estructura de los músculos, huesos o tendones, funcionan como catalizadores de numerosas reacciones químicas, transportan numerosas sustancias como hormonas o fármacos, participan en los sistemas de defensa y también, en última instancia, cuando se han agotado los depósitos anteriores , pueden ser utilizados como fuente de energía, aunque este proceso es energéticamente menos rentable para el organismo.

Como decíamos, las proteínas están formadas por un total de 20 aminoácidos diferentes, que son sus unidades estructurales básicas. Hablamos de péptidos cuando el número de aminoácidos unidos es menor de 100, y de proteínas cuando la molécula tiene más de 100. Estos veinte aminoácidos se pueden clasificar atendiendo a diferentes criterios (por ejemplo según su estructura pueden ser ramificados o no ramificados). Pero nos interesa su clasificación atendiendo al punto de vista nutricional y de este modo nos encontramos con aminoácidos esenciales y no esenciales. Los no esenciales son aquellos aminoácidos que no necesariamente deben ser obtenidos a través de la dieta, ya que el cuerpo los puede sintetizar (formar) a partir de otros aminoácidos u otros compuestos, y son 12. Los aminoácidos esenciales son aquellos que necesariamente deben ser obtenidos a través de la dieta, ya que el organismo no dispone de las herramientas bioquímicas necesarias para fabricarlos y son 8.

Esto es clave porque con nuestra alimentación deberemos cubrir las necesidades oportunas de ingesta de unos aminoácidos que como su propio nombre indica son “esenciales”.
PROTEINA Y DEPORTE

Dicho esto, todo el mundo entiende la importancia que tiene el que alguien que quiera aumentar su masa muscular tome más proteína que la de una persona normal. Su entrenamiento se basa en romper una serie de fibras para que luego cuando se repongan (proceso catabólico primero y anabólico después) el músculo lo haga más grande de su tamaño normal . Y la proteína, encargada de la regeneración muscular, es por tanto clave.
Sí, muy bien, pero ¿y los deportistas de resistencia? Equivocadamente siempre han prestado atención a la ingesta de hidratos de carbono, por ser principal fuente energética y el principal combustible que su organismo necesitará para desarrollar su actividad. Por el contrario , limitaban el consumo de grasas y por ende, también de proteínas.
Sin embargo los últimos hallazgos parecen apuntar a que los atletas de deportes de resistencia necesitaran más proteínas en su dieta que los atletas que entrenan la fuerza . Si a una persona normal se le recomienda 0,8 gramos por kilo de peso, un deportistas de resistencia podría llegar a los 1,8 g/kg de peso corporal/día). [Ann C Grandjean. Proteínas para los Atletas ¿Cuáles son los Requerimientos Proteicos de los Atletas?. G-SE Standard. 13/02/2004. g-se.com/a/241/)
Tengamos en cuenta que evidentemente necesitamos gasolina para funcionar, pero parece que se olvida que el trabajo muscular es muy intenso, y ese músculo se está degradando a pasos agigantados con la lógica merma de rendimiento que conlleva.

SUPLEMENTOS
No siempre es fácil tener a la mano un chuletón de ternera para ingerir cierta cantidad de proteína. Los suplementos proteicos sin embargo se extraen de algo que es mucho mejor como pueden ser el suero de la leche. Debido a que en términos generales, los atletas de resistencia tienen que ver con el mantenimiento óptimo de los niveles de glucógeno, esto puede afectar el tipo de suplemento proteico que se ha de elegir. Resulta que los hidrolizados de proteínas de suero de leche son una clase de proteínas que han demostrado tener beneficios claros tanto para la reparación del músculo como para la resíntesis de glucógeno. Basta decir que en comparación con los carbohidratos solamente, el consumo de hidrolizado de proteína de suero y carbohidratos resulta en un mayor almacenamiento de glucógeno después del ejercicio intenso. Lo que es más, el uso continuado de hidrolizado de proteína de suero durante semanas y meses puede conducir a un uso más eficiente de los carbohidratos durante el entrenamiento. Así que cualquier deportista de resistencia serio debe asegúrese de comprar una proteína de suero de leche hidrolizada de buena calidad y usarla regularmente.


En todo ello hay algo que es clave y es un aminoácido en concreto; la leucina. Ésta se cree que actúa sobre músculos para aumentar su respuesta al entrenamiento. Se necesita aproximadamente entre 3 o 4 gramos de leucina para lograr esto. Los músculos requieren también otros aminoácidos esenciales para construir nuevas proteínas, por lo que sólo tomar 4 gramos de un suplemento de leucina pura no funcionará.

Y volvemos otra vez a lo mismo. La fuente de proteínas con la mayor cantidad de leucina de origen natural (y otros aminoácidos esenciales) es la proteína de la leche, y en particular el suero de leche. Es por eso por lo que la mayoría de proteínas en polvo que se consumen son de suero de leche

Puede ocurrirte como a mí, que algo proveniente de los lácteos , te siente mal y te provoque problemas digestivos. Pero afortunadamente siempre hay una alternativa. Lo primero es que al hidrolizarse hay una reacción quimíca entre dos moléculas y como consecuencia de la división, los átomos forman parte ya de otra especie química. Pero es más existen determinadas proteínas (como la que yo consumo) no solo con 0% de hidratos y 0% de grasas, sino también libres de lactosa.

Eso sí, debes de elegir la proteína que mejor se adapte a ti y no fijarte solo en el sabor (algunos de los cuales por cierto están deliciosos). No conviene dejarse asesorar por el colega de turno o por lo que haya leído en cualquier foro. Debes ponerte en manos de profesionales como Powerprotein en Lucena con tienda no solo en esta localidad sino con envíos a toda España a través de su web (www.powerprotein.es)

Así que ve reflexionando. Seguramente incluyas en tu dieta más hidratos y azúcares de los que necesitas. Por supuesto que resulta más “apetecible” pero ello no significa que sea “mejor”.