¿PUEDE UN DEPORTISTA DE ALTO RENDIMIENTO SER VEGETARIANO?

* Dave Scott: triatleta estadounidense. Ganador del Ironman de Hawaii en seis ocasiones.
* Eneko Llanos: triatleta. Olímpico en Sidney y Atenas. Campeón del mundo de Larga Distancia. Ganador de varios Ironman.
* Lizzy Hawker: cinco veces ganadora de Ultra Trail Mont Blanc
* Edwin Moses, campeón olímpico de 400 metros vallas (Montreal 76 y Los Ángeles 84)
* Scott Jurek: récord EEUU de la mayor distancia en 24 horas (266,61 km)

¿Qué tienen en común estos extraordinarios deportistas? Pues que son vegetarianos o veganos. Ellos son el contrapunto de todos aquellos que señalan que asocian una dieta vegeteriana a carencias nutricionales, insuficiencias proteicas y restricciones calóricas.

Una de las cosas con las que se demoniza a las dietas vegeterianas es que no aporta la cantidad de proteínas necesarias y que las que ofrece no son completas.
Lo primero que hay que señalar es que en España se consume bastante más proteína de la que se precisa, de hecho nos pasamos entre un 150 y un 170 % más de lo establecido. Y es que se requiere unos 1,2 gramos por kilo de peso (se puede y debe aumentar en un deportista) y esto se sobrepasa fácilmente con la alimentación que requiere un deportista.

La nutricionista Naira Fernández nos ofrece la siguiente dieta que tiene untotal de 68,8 gramos de proteína, con lo cual una persona de unos 60-65 kilos cubriría un 129% las recomendaciones diarias. Para un deportista basta aumentar las cantidades de alimento.
Desayuno: 35gr copos de avena y 250ml de leche vegetal. Una fruta
Media Mañana: 60gr de pan con tomate, aceite y aguacate.
Comida: 150gr de garbanzos cocidos en ensalada. Un bol de arroz (120gr cocido). Fruta
Merienda: 30gr de almendras y un plátano.
Cena: tortilla de 2 huevos con verduras, 100gr de pasta cocida y ensalada con 15gr de semillas. Un yogur de soja.
Es verdad que las carnes, pescados, huevos o lácteos presentan todos los aminoácidos esenciales frente a los alimentos vegetales que pueden carecer de alguno de ellos. Pero los vegetales también tienen proteínas, No tienen problemas los ovo-lacto-vegetarianos ya que toman leche y huevos, por lo que toman proteínas "completas". Sin embargo los vegetarianos más estrictos deben planificar el menú cuidadosamente. Combinando las proteínas biológicas se puede obtener una proteína de alto valor biológico.
El ejemplo clásico son las legumbres (judías, lentejas …) con arroz , pero también están las tortitas de maíz (cereal) con frijoles (legumbres), la pasta (cereal) al pesto (piñones) hummus (garbanzos) con pan de pita o platos dulces como muesli (cereales) con frutos secos, avena con almendras o pan de nueces. Tampoco debe faltar soja y derivados cada día, es la legumbre más completa desde el punto de vista de aminoácidos.

Bien, es la alimentación que puede llevar un deportista de fondo, pero ¿qué hay de los deportistas de fuerza? Es verdad que en este caso hay que otorgar gran importancia a las proteínas pero, si tenemos en cuenta que este tipo de ejercicios requieren la implicación del metabolismo glucolítico, la clave serán los carbohidratos:
• Si aportamos suficientes carbohidratos en la dieta, el músculo estará repleto de glucógeno y podrá rendir durante este tipo de entrenos.
• Cuando no hay glucógeno muscular, el organismo percibe que no tiene suficiente energía para poder realizar sus funciones por lo que activa rutas catabólicas (de destrucción) e inactivará la creación o anabolismo. Por ende, un déficit de glucógeno comprometerá el entrenamiento de calidad y, por tanto, la creación de masa muscular.

Esto y un adecuado entrenamiento y descanso son claves para la ganancia de masa muscular. Y por supuesto cuidar esa ingesta de proteínas con alimentos como los citados.

Por otra parte las dietas vegetarianas son buenas para un control de peso. Los veganos suelen tomar menos calorías finales que una persona que coma de todo. Pero si un deportista requiere más cantidad de energía no va a tener problemas con vegetales ricos en carbohidratos (patatas, zanahorias, calabaza, cebollas, etc.) semillas (pasta, arroz, quinoa, maíz, etc.) aceites vegetales (oliva, maíz, girasol) y frutos secos (avellanas, nueces, almendras, etc.) ricos en grasas cardiosaludables.

¿Se puede por tanto seguir una dieta vegetariana sin más? No. Hay que tener cuidado y si no tienes buenos conocimientos has de ponerte en manos de un profesional. Porque por ejemplo el hierro vegetal no es tan fácil de asimilar por lo que los atletas vegetarianos tienen niveles más bajos de ferritina (la reserva de hierro) y pueden ser más susceptibles a la anemia ferropénica. Tendrían que tener una proporción justa de legumbres, frutas secas, cereales enteros, chocolate, frutas secas, algas,… No habría problema con la vitamina C necesaria para la absorción de hierro ya que los cítricos, el pimiento, los kiwis,… la tienen en una buena dosis. Ah. Una curiosidad : Se ha visto una adaptación en los vegetarianos, el riesgo de anemia ferropénica es mayor durante el primer año de dieta vegetariana, después se producen adaptaciones y se absorbe mayor cantidad de hierro vegetal en respuesta a la demanda, equilibrándose los niveles de este mineral. E igual cuidado que con el hierro hay que tener con el zinc o con la vitamina B12.

No abogo en este artículo por seguir una dieta vegana. Eso sí, quiero exponer que deporte y este tipo de dieta son perfectamente compatibles . Una opción más por tanto a tener en cuenta.