EL AGUA EN EL DEPORTE

Están siendo noticia las altas temperaturas que están sufriendo los ciclistas en las etapas de la Vuelta. Lógico: estamos en Andalucía, en agosto y compiten en las horas de más calor. Ayer mismo el equipo Sky publicaba una nota en la que señalaba que había preparado 250 bidones para sus nueve corredores. Se van alternando unos con agua, otros con sales y otros incluso con algún carbohidrato de asimilación rápida como es la amilopectina.

Hablemos en este artículo del agua. Porque muchas veces damos mucha importancia a nuestra alimentación y obviamos que sin comer podemos vivir muchos días, sin agua, muy pocos. Si la OMS señala que una persona aunque sea sedentaria debe tomar unos 5 vasos de agua al día. Imaginaros como se multiplica esta necesidad haciendo deporte. Basta que una persona que esté haciendo ejercicio sufra una deshidratación de solo un 2 % del peso corporal para que su rendimiento se vea afectado. Es decir, que si una persona pesa 75 kilos le basta con perder 1,4 kilos (=1,4 litros de líquido corporal) para empezar a notarse más cansado, lento y torpe, aumentando también el riesgo de lesionarse.

Además de afectar a las funciones motoras, los efectos de la deshidratación hacen mella igualmente en la actividad mental, influyendo de forma negativa en el rendimiento cognitivo: estado de concentración, toma de decisiones, agudeza visual… Un aspecto que puede acarrear errores de precisión y equivocaciones lo cual afecta no solo a deportes de equipo, sino por ejemplo tener más riesgo a la hora de negociar un descenso sobre la bici.

Y en contra de lo que parece, no es tan difícil llegar a un estado de deshidratación del 2 %. Se calcula que un deportista pierde entre 1 y 2,5 litros de sudor por cada hora de ejercicio intenso, lo que significa perder entre 1 y 2,5 kilos de peso.

¿Cómo DEBEMOS HIDRATARNOS?

Durante las 4 horas anteriores al esfuerzo, se recomienda beber del orden de 5-7 ml/kg (entre 350 a 650 ml = 2-3 vasos de agua). Dicha ingesta, que no debe hacerse de golpe sino de forma repartida, puede realizarse también durante las dos horas previas de empezar a entrenar del orden de 3-5 ml/kg (1-2 vasos de agua)

Durante el ejercicio:

Si tiene una duración superior a 60 minutos, se recomienda beber entre 150 ml a 200 ml (un vaso) cada 20 minutos. Pero si las condiciones de calor y humedad son severas, en una prueba de larga duración, las necesidades pueden llegar aumentar hasta los 400 ml. Pero claro, hablamos aquí de un entreno de unas 2 horas , de un partido de fútbol, … Pero cuando estamos ante una etapa de largo kilomatraje o un trail, hay que seguir bebiendo esa cantidad marcada cada 20 minutos durante la prueba.

Después del ejercicio o Re-Hidratación:

Lo conveniente es beber un volumen de líquido igual a 1,2 ó 1,5 veces el peso perdido durante el ejercicio. Es decir, si el peso perdido es de 1 kg, conviene beber 1,5 litros de agua o bebida deportiva.

La pérdida de líquido corporal se identifica mediante pesaje antes y después del esfuerzo.

NO BEBER EN EXCESO

Como en todo, excederse en la hidratación tampoco es conveniente por riesgo de sufrir hiponatremia, un trastorno que se produce cuando las concentraciones de sodio en sangre bajan de forma anormal para el buen funcionamiento del sistema nervioso. Se manifiesta con mareos, confusión, debilidad muscular y en situaciones graves puede producir convulsiones y hasta coma.

La hiponatremia que se presenta en los deportistas suele ser a causa de beber más cantidad de líquido de la que se ha perdido con el sudor, aunque también puede darse en atletas ya deshidratados, como resultado de grandes pérdidas de sodio por el sudor.

Entre los que tienen mayor riesgo de padecerlo están los llamados Salty Sweater (sudadores salados), personas con altas tasas de sudoración y/o sometidos a pérdidas de sodio elevadas. He ahí la importancia de que las bebidas contengan sodio. Por eso hay que alternar en nuestras pautas de hidratación la toma de agua con la de sales minerales.

Eso en cuanto al deporte. Pero es que nos interesa saber sobre el agua para nuestra vida cotidiana porque en general desconocemos sus propiedades reales. Mitos modernos como que se puede beber sin límite o que tiene propiedades adelgazantes, son meras chorradas que han tenido eco en internet. Resolvamos algunas dudas:


1. ¿Puedo tomar tanta agua como quiera?

Los expertos son tajantes: no. Tomar mucha agua, de forma compulsiva y sin sentir sed, es un desorden que, a la larga, afecta al funcionamiento de los riñones y la composición sanguínea, según se explica en el manual de trastornos psiquiátricos de la asociación americana DSM-IV. La potomanía, nombre por el que se conoce esta enfermedad, afecta sobre todo a mujeres convencidas de que bebiendo mucho líquido (más de dos litros al día) podrán adelgazar sin esfuerzo. Se asocia con desórdenes como la anorexia y la bulimia.

2. Entonces, ¿el agua no adelgaza?

Al no tener calorías, ni engorda ni adelgaza. Sin embargo, beber antes de las comidas produce saciedad, por lo que el consumo de alimentos es inferior. Eso sí, cuando se hace dieta hay que beber más para evitar que la orina se concentre y pueda producir piedras en las vías urinarias, así como para mantener la piel hidratada. Del mismo modo cuando ingerimos más proteínas hay que beber más agua para facilitar la eliminación del nitrógeno.

3. ¿Qué minerales se encuentran en el agua mineral?

Se encuentran, entre otros, el calcio, que es esencial para la formación de la estructura ósea. También potasio, que regula el balance hídrico, así como la sensibilidad y las contracciones musculares. El sodio equilibra la tensión de los tejidos. Los cloruros forman parte del jugo gástrico fundamental para una correcta digestión. Y el zinc, que es vital para la división celular, la cicatrización de heridas y el crecimiento, según datos de la Asociación Española de Aguas Minerales.

4. ¿Es toda el agua igual de saludable?

El agua mineral aporta calcio para los huesos, potasio para evitar contracciones y cloruros que ayudan a la digestión. Pero es que en general es saludable ya sea fría o caliente, con gas, mineral o del grifo. Según la cantidad de cal que contiene, el agua corriente puede ser dura o blanda. La dura proviene de depósitos subterráneos situados en suelos calcáreos, lo que eleva sus niveles de cal y magnesio, lo que le otorga peor sabor. La blanda procede de aguas superficiales y de pozos y su proporción en sales es más baja.

Sin embargo, la OMS no ha emitido una recomendación sobre el nivel de dureza óptimo para el consumo humano. Poco importa la temperatura a la que se tome, excepto el agua con gas, que hay que beber fría. "La presencia de burbujas de carbónico disminuye con el calor. Por tanto, su temperatura recomendable está entre 6 y 8ºC", explica Jordi Oliver-Rodés, en cuyo laboratorio se analizan las principales marcas de agua embotellada de España. Este gas tiene el efecto probado de calmar la sed, porque actúa sobre las terminaciones nerviosas de la mucosa de la cavidad bucal, que son las que están implicadas en este mecanismo esencial.

5. ¿Cuándo hay que beber más agua?

Las autoridades sanitarias son claras al respecto: cuando se practique una actividad física, o bien cuando las temperaturas alcancen los 32º y la humedad ambiental supere el 50%. Los ancianos, que suelen reducir su ingesta para controlar la incontinencia, y las embarazadas, también deben aumentar su consumo hasta un mínimo de dos litros diarios, ya que evita la desnutrición y mantiene su estado de salud. Las madres lactantes deben beber tres litros al día.

A falta de agua...

- Las frutas y hortalizas de pulpa jugosa son las que más agua aportan (93%) al organismo.
- 91% es el procentaje de H2O que hay en la leche desnatada.
- 90% es la media de agua que contienen las recetas de refrescos.
- 18% es el porcentaje de agua que contienen los alimentos como la mantequilla y la miel. Son los de menor contenido.