ENTRENAR EN AYUNAS: MITOS Y REALIDADES

Hay una pregunta recurrente en mis deportistas : ¿Debo entrenar en ayunas? ¿Es bueno?

Como en muchos otros temas, cada uno da su particular visión. Unos apoyados en su experiencia, otros en lo que han leído, otros en lo que le ha dicho el compañero,… Trataré de exponer este asunto basándome en lo que se ha podido estudiar hasta ahora.

La fundamentación de esta práctica se basa en que si realizamos un ejercicio físico sin tener nuestra reserva de azúcar (glucógeno) llena, nuestro cuerpo debería recurrir más al combustible graso para obtener energía. Cabe matizar antes de continuar, que lo que determina de dónde obtengamos la proporción de energía en nuestra actividad física es el nivel de VO2 que nos exija ese ejercicio, lo que viene siendo “la intensidad”. Y por supuesto esta es diferente según la persona, el ejercicio y el tipo y duración del entrenamiento. No es lo mismo un maratoniano que un velocista. Ni tampoco es lo mismo un jugador de fútbol a un ciclista.


Sí está demostrado que a niveles de intensidad bajos usamos una mayor proporción de grasa. Todo lo contrario que a niveles de intensidad altos, cuya sustrato fundamental serán los azúcares ya que nos dan la energía de manera más rápida. También conforme se mantiene la duración del ejercicio, tendemos a usar mayor proporción de grasa. Evidentemente a los 15 minutos de haber iniciado el ejercicio poca grasa vamos a utilizar y otra cosa muy distinta es en esfuerzos continuados a lo largo del tiempo.

Por tanto, la pauta que tratamos en esta entrada en su caso sería aplicable a ejercicios moderados, ya que si demandamos al cuerpo mucha cantidad de glucosa con un ejercicio intenso, al no tenerla en las reservas, tendríamos que romper músculo para fabricarla, y eso es lo que menos deseamos en un entrenamiento. Porque por mucho interés que tengas en bajar de peso no creo que nadie quiera que sea a costa de destruir músculo, ¿verdad?

No pasa nada porque facilitemos la utilización de combustible graso . Al contrario, puede ser nuestro gran objetivo. Pero hay que tener en cuenta que puede volverse en contra de quien lo practica.La justificación no sólo se centra en este aspecto, sino en la adaptación celular a esta agresión. Diciéndolo de manera coloquial: “si el músculo se acostumbra a trabajar sin azúcar tendrá que recurrir a la grasa”. En este aspecto algunos estudios hablan de la capacidad de las células musculares para adaptarse a esta situación y mejorar la oxidación y degradación de la grasa. ¿Pero nos es útil?


Comparando el ejercicio en condiciones normales (habiendo ingerido hidratos de carbono), frente a aquel que se hace en ayunas, se obtiene una misma pérdida de peso, aunque el ejercicio en ayunas parece ayudar a perder más cantidad de grasa. También en estudios que se han realizado con deportistas entrenados para comparar el entrenamiento en ayunas frente al convencional, se ha encontrado una mejora en la recuperación post-entrenamiento y en la composición corporal (reduciendo la porción grasa del cuerpo y manteniendo la masa muscular). Pero insisto: esto en deportistas entrenados y no en meros aficionados. Y con todo hay un consenso en que el entreno en ayunas conlleva ciertos riesgos.

A pesar de los beneficios que arrojan los estudios, hay que tener en cuenta que el contexto del ayuno no es el ideal nutricionalmente hablando para llevar un plan de entrenamiento a largo plazo, y además, puede comprometer el rendimiento si se hace durante periodos prolongados. No hay que olvidar tampoco que el rendimiento durante el entrenamiento no podrá ser el óptimo (al no tener las reservas llenas) y por tanto no permitirá una práctica exigente y convencional, por lo que se debe descartar para planes únicos y prolongados. Si eres una persona que no suele hacer ejercicio, no estás acostumbrado a la actividad física, no controlas la intensidad, entrenas solo y por tu cuenta y no tienes una rutina de trabajo, tendrás más peligros que beneficios con esta práctica.

¿A qué conclusión llegamos? Pues como todo, que no se puede imitar a profesionales por mucho que te apasione un deporte. Os puedo decir que los mejores maratonianos del planeta, etíopes y keniatas, entrenan tres sesiones al día y la primera de ellas la hacen en ayunas. ¿Por qué si están esqueléticos? ¿Precisan adelgazar? Pues no. Pero todos habéis oído hablar del “muro” en la maratón, ese punto que aproximadamente se sitúa en el kilómetro 35 cuando ya los depósitos de glucógeno han pasado a mejor vida y aún quedan 7 largos kilómetros hasta meta. Inexorablemente tendrás que utilizar otros sustratos energéticos y etíopes y keniatas se entrenan para ello. Pero claro, hablamos de profesionales, de gente capaz de moverse entre 2h.05 y 2h.10 en maratón con enorme facilidad y no con alguien que aspira a bajar de las 3 horas y que además tiene un trabajo, una familia, ….

Por tanto, Los beneficios que parecen obtenerse con esta práctica tienen lugar en personas entrenadas al ejercicio y siempre bajo un plan determinado. Para ellos puede ser un aspecto más a trabajar dentro del entrenamiento, orientado a un sobreesfuerzo y a una adaptación fisiológica encaminada a la optimización energética. Siempre habiendo tomado hidratos de carbono la noche anterior para garantizar un pool adecuado de glucosa inicial. Además el ingerir algún alimento durante esta práctica puede ser una medida de prevención, ya que al ingerir hidratos de carbono durante el ejercicio no cambia la proporción de grasa que se oxida.


Mi recomendación es que para personas que no son profesionales y quieren adelgazar, no se ejerciten en ayunas, que adapten las comidas a los horarios de la actividad física y que no se arriesguen a someterse a una pauta que no le garantiza un extra adicional. Pueden acabar con nauseas, vómitos, habiendo destruido cientos de fibras musculares, …y en el mejor de los casos con un apetito voraz que le haga consumir mucho más de lo que le correspondería a lo largo del día.

¿Entrenar en ayunas? Ni sí ni no. Depende.