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¿SABES ESTIRAR?

Con esta fiebre que hay ahora de hacer deporte, de correr sobre todo y de comprarse una mountain bike , … veo a veces a personas haciendo barbaridades con su cuerpo. Y algunas de ellas tan simples como estirar. Pero en honor a la verdad es éste un error que también cometen personas presumiblemente experimentadas y con muchos años en el deporte.

Muchos quedan en grupo y mientras esperan al compañero empiezan a estirar. Y otros incluso como paso previo al calentamiento antes de una competición. Gran error. Calentar por supuesto porque a nivel orgánico y funcional, la activación cardiorrespiratoria que provoca el calentamiento hace que el salto brusco del reposo a la intensidad del ejercicio se suavice, haciendo a su vez que los mecanismos de adaptación rápida o aguda del organismo sean más seguros.

¿Estiramientos en frío o en caliente?

Justo después de entrenar, la viscosidad muscular se ve reducida en comparación a una situación de reposo, es decir, tus ligamentos, tendones y músculos se encuentran más elásticos y, por tanto, más dispuestos a los estiramientos que en caso de no estar “caliente”.

Un músculo frío tiene mayor rigidez articular y se contrae de forma lenta e incompleta, retrasando el movimiento y perjudicando la coordinación, que resulta imprecisa. Así pues, un músculo no calentado, ante tracciones violentas, tiene más riesgo de desgarros de fibras musculares, lesiones articulares, ligamentosas, tirones musculares y de las contracturas, tan temidas por todos.

¿Estiramientos al terminar de entrenar o después?

Partiendo de la premisa de que es mejor estirar en caliente, si lo haces unas horas después de entrenar (después de la ducha, tras dar un paseo, etc.), debes tener claro que, para hacerlo, tendrás que calentar.

Hay muchos deportistas que comienzan a hacer una sesión de estiramientos durante la vuelta a la calma, nada más concluido el ejercicio. Pero hay algo con lo que debes tener mucho cuidado, y es que dependiendo del tipo de entrenamiento que se hayas realizado esto te será útil o no. Por ejemplo, tras un largo kilometraje o tras un entrenamiento de series, los músculos pueden encontrarse muy agotados.Con esa fatiga acumulada por la carga de entrenamiento, aumentan las posibilidades de provocar un desgarro estirando, por lo que no cumplirías con los objetivos de los estiramientos, que son ganar flexibilidad, facilitar el flujo sanguíneo y eliminar toxinas.

¿Cómo y cuándo estirar?

Si el entrenamiento realizado no ha sido muy intenso, es recomendable utilizar la última parte del entrenamiento para hacer ejercicios de estiramientos que desarrollen la flexibilidad. La mejor opción es el desarrollo de ejercicios estáticos pasivos o asistidos en los que no se fuerza la amplitud articular ni el estiramiento del músculo y en los que el único objetivo es disminuir la tensión muscular para poder conseguir recuperar los valores de elasticidad y flexibilidad iniciales. En este punto es también recomendable incluir ejercicios de relajación, con movimientos lentos y controlados.

Por otra parte, si el entrenamiento realizado ha sido muy intenso y los músculos presentan una clara fatiga acumulada (sientes las piernas pesadas, fatigadas, agarrotadas, con una excesiva tensión muscular, etc.), se sugiere realizar una pequeña sesión de estiramientos estáticos con su adecuado calentamiento pasadas las 2 horas del entrenamiento. Además, debes incluir más de una serie por ejercicio (dos o tres series) y ampliando el tiempo de estiramiento a 35” – 45”. La duración total de esta sesión debe doblar la que haces habitualmente tras un entrenamiento suave, siendo de un total de entre 14 y 25 minutos de duración.

Por tanto, estirar sí, por supuesto, pero sabiendo cuándo y cómo. Haciéndolo bien cubrirás una cuota importante del entrenamiento denominado “invisible” .


   

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