SOBRE LAS FIBRAS MUSCULARES

Como preparador cada poco tiempo recibo consultas en donde se me pregunta qué hay que hacer para esprintar mejor o por el contrario para subir puertos más desahogado. Está claro que nadie está contento con lo que tiene. Aquel con una morfología muy delgada, que se desenvuelve a la perfección en las etapas de montaña, desearía tener mayor punta de velocidad para poder ganar carreras ya que cuando llega con alguien siempre pierde al sprint. Y por el contrario, el ciclista potente, capaz de mover muchos vatios en el llano y además con un buen sprint, las pasa canutas cuando la carretera se empina.

¿Se puede entrenar para mejorar? Por supuesto. Ese es el aliciente del deporte. Pero no podemos obviar que hay unas limitaciones que vienen impuestas por la genética. Por eso conviene hacer un repaso por los distintos tipos de fibras musculares existentes. El predominio de una u otra en un deportista, va a condicionarle de manera significativa.

Tipos de fibras musculares y su relación con la fuerza

Muchas veces leemos en artículos relacionados con la fisiología del deporte ciertos términos que no se le dan mucha importancia, pero que son conceptos básicos para entender cómo trabaja el sistema muscular principalmente, tanto en el entrenamiento aeróbico como en el anaeróbico.

A continuación vamos a describir los tipos de fibras musculares esqueléticas existentes.

Fibras de tipo I
Son las fibras de contracción lenta. De mayor resistencia a la fatiga, diámetro pequeño (menor tamaño que las fibras de tipo II) y contienen gran cantidad de mioglobina, que es la que le confiere el color rojo que les caracteriza. Contienen gran cantidad de mitocondrias, que son las centrales energéticas celulares donde ocurren las reacciones del metabolismo aeróbico. Por ello presentan una elevada actividad oxidativa.

Fibras tipo II
Son fibras de contracción rápida y su desarrollo de fuerza es 3-5 veces mayor que las fibras de contracción lenta. Son de color blanco, y de mayor tamaño que las fibras tipo I. Emplean la glucosa de la sangre y el glucógeno de los músculos (metabolismo glucolítico), por lo que se reclutan sobre todo para actividades anaeróbicas (levantar pesas, un salto, o un lanzamiento de jabalina). Las fibras de contracción rápida se dividen en fibras IIa y fibras IIb. Las fibras IIa son de mayor tamaño (diámetro) que las fibras tipo I, pero menores que las de tipo IIb y presentan también una alta cantidad de mitocondrias, lo que les permite producir también energía a partir del sistema oxidativo (además del sistema glucolítico propio de las fibras tipo II). Se reclutan después de las fibras tipo I en movimientos rápidos, repetitivos y de poca intensidad. Las fibras IIb son las fibras de mayor tamaño, con bajo contenido en mioglobina (baja capacidad oxidativa). Tienen alta capacidad glucolítica y se reclutan sólo cuando se requiere un esfuerzo muy rápido y muy intenso, como en halterofilia, lanzamientos, saltos máximos o un sprint.


¿Cómo trabajan las diferentes fibras a la hora de levantar una carga?
Supongamos que nuestro 1RM (peso máximo que podemos levantar para ejecutar una sola repetición) en press banca son 100kg. Si levantamos 20kg, sólo conseguiremos reclutar unas cuantas fibras de tipo I. Si levantamos 50kg (un 50%) emplearemos todas las fibras de tipo I, y algunas de tipo IIa. Y si levantamos 100kg, estaremos reclutando todas las fibras I, IIa y IIb. También podríamos conseguir reclutar las fibras rápidas, levantando menos carga, pero moviéndola del modo más rápido posible.


¿Todos los individuos presentan la misma composición de fibras musculares?
La distribución de fibras musculares está fuertemente predeterminada por la genética del individuo y se establece muy pronto tras el nacimiento. En una persona sedentaria de mediana edad, el porcentaje de fibras tipo I es de un 45-55% (en mujeres éste porcentaje aumenta ligeramente). Los velocistas tienden a presentar más fibras de contracción rápida en las piernas, mientas que los deportistas de fondo muestran predominancia de fibras de contracción lenta. Biopsias en el vasto medial revelan que la proporción de fibras rápidas en lanzadores y saltadores de atletismo, así como en halterófilos, puede ser hasta 3 veces mayor (60% de fibras rápidas) que la de los corredores de fondo (17% de fibras rápidas), y un 50% mayor que la de los culturistas por ejemplo (40% de fibras rápidas).


¿Existen diferencias en la distribución de fibras en el cuerpo?
En las extremidades inferiores (por ejemplo en el músculo sóleo de la pantorrilla, el tibial, o el vasto lateral) la fibra del tipo I es la más abundante, seguidas de la IIa y la IIb (por ejemplo en el vasto lateral, 46,1% fibras I, 42,8% fibras IIa y 11,1% fibras IIb, con sus correspondientes desviaciones estadísticas). Lo mismo sucedería en los músculos encargados de mantener la postura (necesitarán ser poco fatigables obviamente). En las extremidades superiores (por ejemplo el triceps), el porcentaje de fibras rápidas, IIa y IIb es mayor.


¿Se pueden entrenar específicamente las fibras musculares para conseguir transferir unos tipos de fibras en otras?
Con el entrenamiento se pueden conseguir adaptaciones y modificar los % de tipos de fibras, ya que las fibras musculares son muy plásticas, y capaces de cambiar su fenotipo. El entrenamiento aeróbico “enseñará” a las fibras de contracción rápida a utilizar una mayor cantidad de oxígeno. Las fibras de contracción rápida se comportarían como fibras de contracción lenta. Conseguimos un cambio de fibras tipo II a tipo I. Al fin y al cabo, muy pocas actividades de la vida diaria requieren fibras tipo II, y si tipo I, por lo que es lógico pensar que ésta transferencia es más sencilla.

Un reputado fisiólogo como Verkhoshansky afirma que el entrenamiento de la resistencia reduce la potencia del salto vertical y la velocidad explosiva, y actividades similares de las fibras rápidas, posiblemente debido a que el entrenamiento de la resistencia puede degradar las fibras rápidas, reemplazándolas por fibras lentas o provocar cambios enzimáticos y neuromusculares más apropiados para actividades de resistencia lentas.

A la inversa (pasar de tipo I al tipo II) presenta muchos estudios con conclusiones contradictorias (Jolesz, Sreter, 1981 son contrarios a que se produzca tal transición).

Por otra parte, para algunos entrenadores como Poliquin conseguir un cambio de fibras tipo I a tipo II con un entrenamiento mixto de levantamientos pesados y trabajo dinámico a altas velocidades es factible (el entrenamiento pesado por sí sólo no lograría modificaciones). Para ello se basa en un estudio sobre un programa de entrenamiento de 6 semanas en el cual los participantes los lunes realizaban 5 series de press banca con 3RM, los miércoles 10 press banca pliométricos (lanzando la barra), y los viernes 5 series de 10 flexiones pliométricas. Con éste programa se observó un incremento de un 50% en fibras tipo II, y un decremento del 50% en fibras tipo I. La verdad parecen cifras un poco exageradas.

En cambio si nos basamos en la bibliografía de José López Chicharro, un experto en fisiología del ejercicio, parece que los porcentajes de fibras I y II no se alteran sustancialmente con el entrenamiento, pero sí los de los subtipos de las fibras II, produciéndose disminuciones en los niveles de fibras IIb en favor de las fibras IIa.

En definitiva, los cambios de fibras de I a II, o de IIa a IIb no están muy claros, ya que según bibliografías y estudios, se ven conclusiones contradictorias.

Llegados a éste punto hay que aclarar que el hecho de que el entrenamiento no induzca cambios en los porcentajes de fibras I y II, no significa que el músculo no sea capaz de mejorar su resistencia o su fuerza. Por tanto, por supuesto que un buen programa de entrenamiento nos va a hacer mejorar, pero siempre con unos límites que hay que tener en cuenta.

Un ejemplo: miremos la tabla de los atletas más veloces del mundo a lo largo de la historia. Entre los 20 primeros no hay ningún atleta blanco. En esa lista encabezada por Usain Bolt al que le siguen su compatriota Yohan Blake y el estadounidense Tyson Gay todos son de raza negra pero además con unas características totalmente opuestas a todos aquellos atletas negros que encabezan el ranking en el maratón (keniatas y etíopes). Los primeros tienen un predominio de fibras del tipo II. Los segundos del tipo I. ¿La raza caucásica? Un escalón por debajo.

O miremos el ciclismo. El gran dominador de los esprints es un gigantón alemán, Marcel Kittel. Su morfología en nada se parece a Contador, Quintana, Froome, … No podemos pedirle que el primero gane en un final en alto. Y los otros nunca ganarán el sprint en los Campos Elíseos.

¿Conclusión? Que mejoremos todo lo mejorable pero que seamos conscientes de nuestras cualidades y de nuestros puntos flacos. Porque solo conociéndolos podremos aprovechar mejor las oportunidades, jugar nuestras bazas y tener así más probabilidad de éxito.